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Bleib als Fernfahrer gesund

Was ist Logistik? Woher kommt der Begriff und wie sieht die Zukunft des Transport Sektors aus? SimpleJOB erklärt Ihnen alles zu diesem Thema.

November 25, 2021
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SimpleJOB
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Unsere besten Tipps für eine angenehme lange Fahrt

In den letzten Jahren hat sich der Logistik- und Straßenverkehrssektor stark weiterentwickelt und ist zu einem wesentlichen Bestandteil unseres Wirtschaftsgefüges geworden. Es handelt sich um eine immer stärker nachgefragte Dienstleistung, die in der Versorgungskette unverzichtbar ist und sich ständig an die aktuellen Gegebenheiten anpasst.

Möchtest Du als Lkw-Fahrer einsteigen und aktiv etwas gegen den Fachkräftemangel tun?

Lies mehr: Der Fachkräftemangel und die Attraktivität des Lkw-Fahrer-Jobs

Die größte Herausforderung für den Sektor besteht darin, die Sicherheit und den Gesundheitsschutz der Arbeitnehmerinsbesondere der Lkw-Fahrer zu stärken und die Verkehrssicherheit zu verbessern.

Deine Arbeit als Fernfahrer zeichnet sich durch ein hohes Maß an Dynamik aus, da:

  • das Arbeitstempo hoch ist;
  • die Arbeit selbst sehr verantwortungsvoll ist; 
  • zahlreiche widrige oder wechselnde Umstände auftreten können.

Du als Arbeitnehmer im Straßenverkehrssektor solltest hoch qualifiziert und befähigt sein, Deinen Lkw zu führen sowie Hilfs- und Nebentätigkeiten im Verkehr auszuüben. Neben dem Fahren ist auch die Wartung, Reparatur und Reinigung des Fahrzeugs sowie die Organisation des Be- und Entladens wichtiger Teil Deines Berufsalltags.

All diese Arbeiten bieten ein höheres Maß an Risiken und brauchen einen dementsprechend höheren Schutz

SimpleJOB zeigt Dir in diesem Beitrag, was Du tun kannst, um Dich zu schützen und um gesund zu bleiben.

Was sind die beruflichen Risiken für Fernfahrer?

Lkw-Fahrer und Fernfahrer im Allgemeinen haben eine Reihe besonderer Anforderungen zu erfüllen, wie etwa die Tatsache, dass sie ständig aufmerksam und konzentriert sein müssen, weil der Verkehr sie stresst und belastet.

Die Zeit als Fernfahrer ist meist eine einsame, die nicht selten unerwünschte psychologische Auswirkungen hat, wie etwa Depressionen.

Ferner verbringen Lkw-Fahrer ihren Arbeitstag im Sitzen und sind Lärm, schlechter Körperhaltung und Vibrationen ausgesetzt. Straßenlärm kann das Gehör stören und Vibrationen können sich negativ auf die Wirbelsäule auswirken.

Ein Lkw-Fahrer kann auch chemischen Risiken ausgesetzt sein, sowohl durch die Abgase des Motors als auch durch die Fracht selbst.

Die wichtigsten Risiken sind jedoch die sogenannten physiologischen Risiken. Dazu gehören:

  • chronische Müdigkeit;
  • Muskelsteifigkeit durch zu langes Sitzen;
  • Herzrhythmusstörungen aufgrund Tag-Nacht-Rhythmus-Verschiebungen;
  • Verdauungsstörungen, durch zu wenig Ruhe;
  • Übergewicht durch einen niedrigen Energieverbrauch aufgrund geringer körperlicher Aktivität;

Wir sehen also, dass der Arbeitsplatz und die Arbeitsumgebung einen Einfluss auf die Entstehung bestimmter Pathologien und Berufskrankheiten haben können.

Aber keine Sorge, Du kannst etwas tun, um Dich auch auf dem Bock gesund zu halten.

Gesundheit und Sicherheit: Was kannst Du als Lkw-Fahrer tun

Richtige Fahrhaltung

  • Deine Arme sollten leicht gebogen sein, sodass ein Winkel von etwa 130° entsteht.
  • Die Beine sind leicht angewinkelt, damit der Körper richtig auf dem Sitz ruhen kann.
  • Die Rückenlehne und die Kanten des Sitzes müssen Dir einen gewissen Halt bieten und die Pedale solltest Du ohne unnötigen Kraftaufwand betätigen können.
  • Die Beine dürfen niemals das Lenkrad berühren, auch nicht bei betätigtem Bremspedal.
  • Die Neigung der Rückenlehne sollte so senkrecht wie möglich sein (90°), damit der Rücken gut gestützt wird.
  • Der Abstand zur Kopfstütze sollte weniger als 9 cm betragen.
  • Der Abstand zu den Bedienelementen sollte es Dir ermöglichen, das Lenkrad zu drehen und den Schalthebel zu betätigen, ohne Dich anzustrengen oder den Rücken von der Rückenlehne zu entfernen.
  • Der Sicherheitsgurt muss ungefähr in der Mitte des Schlüsselbeins verlaufen. Nicht in der Nähe des Halses oder der Schulter.
  • Sobald die richtige Position erreicht ist, stelle die Rückspiegel entsprechend ein.

Richtiges Ausruhen

Die besten Lkw-Fahrer wissen, dass Ruhe der Schlüssel für ihr Wohlbefinden ist. Du auch?

Kein Lkw-Fahrer kommt mit genau denselben Ruhezeiten gut zurecht. Finde Deinen eigenen Rhythmus.

  • Versuche mindestens 6 bis 8 Stunden zu schlafen. 
  • Plane ein kurzes Nickerchen in der Mitte des Tages ein, sofern es Dein Fahrplan zulässt.
  • Gewöhne Dich daran, immer den gleichen Schlafplan zu wiederholen.

Ernährungstipps für Dich als Fahrer

Fernfahrer sind leistungsstarke Profis: Nein, wir übertreiben hier sicher nicht!

Du solltest auch wie einer essen. Deine Produktivität wird weitgehend davon bestimmt, welche Lebensmittel Du isst.

Unsere Empfehlung:

Du könntest Deine Kalorienzufuhr auf mindestens 5 leichte Mahlzeiten statt auf 3 schwere verteilen. Das wäre ein guter erster Schritt, um fitter zu sein und Schläfrigkeit zu vermeiden.

Vielleicht möchtest Du auch versuchen, stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren. Die verlockenden Fast Food Angebote und Schokoriegel geben Dir nur ganz flüchtig Energie. Danach ziehen sie Dich durch zu viel Fett und Zucker ins Verdauungstief.

Im Allgemeinen ist es ratsam, sich für frische Lebensmittel zu entscheiden, wobei Obst und Gemüse stets präsent sein sollten. Tausendmal schon gehört?

Leg Dir einen Beutel mit Äpfeln in den Truck oder nimm Dir ein Netz Orangen mit. Dieses Obst hält länger und kann prima mitgenommen werden. Bananen sind übrigens super Energielieferanten!

Spürst Du das Zuckerloch kommen, dann stille die süße Lust mit Früchten oder leichten Mahlzeiten.

  • geschnittenes Gemüse 
  • Früchte (auch getrocknet)
  • Nüsse
  • Sandwiches
  • Salate mit Nudeln oder Kartoffeln (leichtes Dressing, nicht unter Mayonnaise ertränken!)
  • Selbstgebackene Muffins oder ähnliches (kann prima vorgebacken werden)

Was die Getränke betrifft, so solltest Du alkoholische Getränke (sollte selbstverständlich sein!) und zuckerhaltige Softdrinks sowie Säfte weglassen. Gib dem Bäuchlein mit einer gesünderen und frischeren Ernährung keine Chance!

  • Vermeide große Mahlzeiten, da sie Schläfrigkeit verursachen können.
  • Trinke keinen Alkohol, da er die Reflexe verringert und ein falsches Gefühl der Sicherheit vermittelt.
  • Achte darauf alle zwei Stunden Wasser zu trinken, auch wenn Du nicht durstig bist. Muskeln und Gelenke brauchen Wasser, um die richtigen Bewegungsreflexe aufrechtzuerhalten.
  • Möchtest Du zwischendurch etwas knabbern? Nüsse sind eine hervorragende Möglichkeit, um den Appetit während der Fahrt zu zügeln.

Bewegungstipps für Lkw-Fahrer

Beweg Dich, Dein Leben steht auf dem Spiel!

Na, wir wollen nicht gleich übertreiben, aber Du solltest den “Bock” wirklich regelmäßig verlassen und Deine Pausen aktiv nutzen.

Körperliche Aktivität beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, verbessert den Bluthochdruck, stärkt die Knochen und hilft, das Krebs- und Diabetesrisiko zu senken.

Wusstest Du, dass Bewegung auch ein großer Stimmungsaufheller ist.

Unsere Empfehlung:

Dehne und strecke Dich in Deinen Ruhephasen. Geh einige Schritte oder probiere sogar zu joggen. Nicht viel Zeit? Mache ein paar Sprints. Wärme Dich mit ein paar lockeren Schritten auf und dann renne für 10 Sekunden so schnell, sodass Du richtig aus der Puste kommst. Verschnaufe für 2 Minuten. Wiederhole das Ganze für 10 Mal und genieße die optimale Durchblutung Deiner sitzverwöhnten Beine.

Du kannst auf dem Rastplatz oder der Autobahnraststätte viele Sportarten ohne Geräte betreiben. Mach ein paar Kniebeugen oder Liegestütze. Beeindrucke die anderen Brummi-Kollegen.

  • Regelmäßige körperliche Aktivität wird empfohlen, um den Muskeltonus zu erhalten und die Körperhaltung zu verbessern.
  • Krafttraining ist dem aeroben Training vorzuziehen. Wie zuvor erwähnt, probiere Kniebeugen und Liegestütze. Nutze Dein eigenes Körpergewicht für ein kurzes Krafttraining. Beginne vorsichtig und überlaste Deine Gelenke nicht.
  • Bauch- und Lendenmuskeltraining trägt dazu bei, Rückenverletzungen durch die Fahrposition zu verringern. Versuche etwa Knieheben: Setze Dich dafür auf den Fahrersitz und umfasse den Sitz. Jetzt hebe die Beine gebeugt in Richtung Brust an oder wenn Du mehr willst, auch gern gestreckt. Auch lockeres Beinschwingen im Stehen ist ideal, um langem Sitzen entgegenzuwirken: Halte Dich fest und schwinge jedes Bein vorsichtig nach vorn und zurück. Spanne dabei Deine Bauchmuskeln an. Wiederhole jede Seite etwa 20 bis 30 Mal.
  • Aufwärmübungen und leichte Bewegung vor und nach mehrstündigen Fahrten helfen Dir nicht nur Verletzungen, sondern auch Muskelverspannungen und Beschwerden zu verringern.
  • Beobachte, wie das Schwergefühl in Deinem Körper neuer Energie Platz macht. Vielleicht kannst Du sogar das Gefühl der allgemeinen Müdigkeit verringern.

Stress bei der Parkplatzsuche? 

Lies dazu unseren Beitrag: Die beliebtesten Trucker-Apps für die Parkplatzsuche.

Vergiss die sozialen Kontakte nicht

Knüpfe Kontakte und tausche Erfahrungen mit Gleichgesinnten aus.

Du bist auf den langen Fahrten als Fernfahrer oft allein mit Dir selbst: fernab der Familie oder Freunden. Der Austausch von Erlebnissen und Erfahrungen mit anderen Lkw-Fahrern kann eine große Hilfe sein. 

Überwinde Deine Schüchternheit: Rasthöfe und Autobahnraststätten können viel einladender sein, wenn Du Gleichgesinnte triffst. Du kannst neben netten Gesprächen vielleicht sogar echte Freundschaften schließen.

Lust auf Logistik? Werde Teil der schnellst wachsenden Logistik-Community Deutschlands!

SimpleJOB freut sich auf Dich!

Fazit: Wie Du als Lkw-Fahrer berufliche Gefahren minimierst

Es gibt viele vorbeugende Maßnahmen, die Du als Lkw-Fahrer umsetzen kannst, um berufliche Gefahren zu minimieren und Deine Gesundheit zu fördern.

Wir fassen die wichtigsten noch mal für Dich zusammen:

  • Vor der langen Fahrt: Stelle den Winkel und die Position des Sitzes auf Deinen Körper ein.
  • Vergiss dabei die Lendenwirbelstütze und die Kopfstütze nicht.
  • Vor dem Losfahren solltest Du den Sitz so einstellen, dass sich die Knie etwas über dem Hüftniveau befinden. Dies verbessert die Durchblutung der Beine.
  • Nimm stets eine Körperhaltung ein, die Dir eine bequeme Sicht auf die Straße ermöglicht.
  • Einfach, aber sehr erfrischend: Sobald Du die Stadt verlassen hast, kurble das Fenster herunter und genieße die frische, saubere Luft! Das hilft bei der Konzentration.
  • Genehmige Dir zwischendurch ruhig einen Kaffee, schließlich schmeckt Kaffee. Übertreibe aber den Konsum von koffeinhaltigen Getränken nicht. Auch in Cola ist Koffein!
  • Wechsle häufig die Position, um die Durchblutung Deiner Beine zu fördern und Ermüdung zu vermeiden. Nutze jede Gelegenheit, Dir zwischendurch kurz die Beine zu vertreten.
  • Höre Deine Lieblingsmusik. Erstelle eine Liste mit Songs, die Dich konzentriert fahren lassen.
  • Vermeide das Anlehnen des Ellbogens an das Fenster, da es die Wirkung der Fahrzeugvibrationen auf Deinen Arm und den Rest Deines Körpers vervielfacht.
  • Regelmäßige Bewegung ist für den Stressabbau sehr nützlich. Versuche zwei bis dreimal am Tag 10 bis 15 Minuten zu gehen oder kurz zu sprinten.
  • Du kannst in Deinen Ruhezeiten, etwa vor dem Essen, eine halbe Stunde auf dem Rasthof laufen.
  • Versuche schwere Mahlzeiten zu vermeiden. So gibst Du Deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen anstatt verdauen zu müssen.
  • Iss leichte Lebensmittel in kleineren Abständen, statt nur 2 bis 3 schwere Mahlzeiten.
  • Gehe regelmäßig zum Arzt und lass Dich checken, um festzustellen, ob es Erkrankungen gibt, die sich negativ auf Deine tägliche Arbeit auswirken.

Du kannst Dich als Fernfahrer lange Zeit auf die Straße konzentrieren, solltest aber auch Deinem Geist Raum für Entspannung geben.

Wenn Du mit Begriffen wie Meditation oder Achtsamkeit nicht viel anfangen kannst, schau mal im Internet, was genau das ist. Hier findest Du viele Videos und sogar Podcasts, die Dir dabei helfen, den Stress der Straße aus dem Kopf zu lösen.

Nutze Deine Ruhephasen erst für körperliche Aktivitäten, das lockert und entspannt Deine Muskeln. Und danach lass auch Deinen Geist mal zur Ruhe kommen.

Als Lkw-Fahrer ist es easy möglich, fit zu sein und eine gute Gesundheit zu genießen.

Wir von SimpleJOB wünschen Dir eine angenehme lange Fahrt: Bleib gesund!

In diesem Sinne: “Niemand ist perfekt, aber als Lkw-Fahrer ist man verdammt nah dran!”

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